Плосък корем за 2 седмици: 6 ефективни упражнения
Плосък корем за 2 седмици: 6 ефективни упражнения
Anonim

Как да се отървете от мазнините в долната част на корема? Това е проблемна зона, но има няколко страхотни упражнения специално за нея.

Правете тези упражнения по 10 минути на ден всеки ден в продължение на две седмици и коремът ви ще стане плосък.

бреза

Брезата подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепва мускулите на горната част на тялото и самия гръб, като помага за придобиване на плосък корем и равномерна стойка.

Поставете одеяло на пода. Легнете по гръб, така че главата ви да е на пода, а лопатките да са в самия край на леглото. Отблъсквайте се с крака, напрягайки долната част на корема, за да повдигнете ядрото си. Докато издишвате, повдигнете двата крака заедно, като ги приведете до прав ъгъл с тялото. Чорапите са насочени нагоре. Дишайте спокойно. Докато издишвате, повдигаме краката си по-високо, като повдигаме бедрата и гърба от повърхността. Подпираме долната част на гърба с длани.

Извършете 20-30 повдигания

Образ

Усукване лакът-коляно

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Оставяйки тялото право, повдигнете свития в коляното крак и посегнете към него с лакътя на противоположната ръка. Повдигнете крака си, като използвате коремните мускули, а не гърба. Колкото по-бързо правите, толкова повече калории можете да изгорите.

Изпълнете това упражнение 20 пъти

Наклонена горна коремна мускулатура

В ежедневието страничната преса почти не се натоварва, а дълбочината на нейното местоположение не позволява да се работи върху нея заедно с други мускулни групи. При условие на правилно хранене и правилно натоварване на цялото тяло, "страните" изчезват, гънките се елиминират, лумбалната област отслабва.

Легнете на лявата си страна, тялото е изправено, притиснете краката си към пода, поставете горната си ръка зад главата и долната ръка права отпред. Повдигнете главата и раменете си нагоре, извършвайки странични завъртания (амплитудата е малка, има пауза в горната точка). След това се върнете надолу.

Правете упражнението 10-15 пъти от всяка страна

Образ

Наклонени издигания

Това е страхотно упражнение за коремни мускули и работи предимно върху правите коремни мускули.

Легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си и леко огънете коленете. Бедрата трябва да са изправени. Вдишайте и повдигнете раменете си от пода, докато движите коленете си към главата и сгъвате торса. В края на движението издишайте.

Правете упражнението за 15-25 повторения в 3-4 серии

Образ

Клек

Класическите клекове са особено ефективни срещу излишните килограми. С тяхна помощ можете да подобрите хода на метаболитните процеси в тялото, като постепенно принуждавате всички мастни резерви да се трансформират в мускулна тъкан. Клековете са добри и за укрепване на мускулите на гърба, подбедрицата и корема, както и вътрешните и външните мускули на бедрата.

Поставете краката си на ширината на бедрата и клекнете до успоредно на земята. Дръжте гърба си изправен и гледайте пред себе си, без да се обръщате, главата, врата и гърба в една и съща равнина. Уверете се, че коленете ви не излизат отвъд пръстите на краката. Но не се пренапрягайте: когато сте много уморени и забавяте темпото, консумацията на калории се забавя и ефективността на упражнението намалява. Важно е да дишате правилно - вдишвайте при спускане, издишайте при изкачване.

Изпълнете упражнението 15 пъти в три серии

Дъска

Упражнението планк е най-доброто нещо, което е измислено за мързеливи, неспортсменски, но мечтаещи за добра фигура за жени. Само 5 минути на ден ще ви дадат прилив на енергия. След една седмица резултатите ще бъдат забележими.

Първо, фиксирайте раменете си, като ги притиснете до тялото възможно най-силно и издърпайте леко към кръста, като изведете гърдите си напред. След това, напрягайки корема и седалищните мускули, повдигнете се от земята, издърпвайки тялото си в една линия и насочвайки опашната си кост назад. Съсредоточете тежестта си върху пръстите на краката и свитите ръце. По време на планка трябва да дишате така, че пъпът да има тенденция да докосва гръбнака.Това е, ако искате да премахнете корема.

Изпълнете упражнението, като завършите 4 серии по 10-30 секунди, като постепенно увеличавате времето

момиче прави бара

Поставете си цел и всеки ден с малки стъпки се приближавайте към нейното постигане. Следете и диетата си: намалете въглехидратите и храните, съдържащи мазнини. Такава храна допринася за бързото образуване на слой мазнини точно под кожата.

Спазвайте режима на пиене. Тялото трябва да консумира 1,5-2 литра чиста вода на ден. Пие се 150-200 мл. вода само половин час преди хранене, ще ви помогне да се сбогувате от 2 до 5 кг. наднормено тегло.

Популярни по теми